#49 Den Atem lenken – Entspannungsreise

00:00:00: Den Atem lenken, eine Entspannungsreise durch deinen Körper.

00:00:05: Nimm dir nun ein Moment Zeit, um erst mal gut für dich zu sorgen.

00:00:11: Richte dich ein in einer entspannten Rückenlage.

00:00:16: Vielleicht möchtest du dich zudecken oder auch eine Rolle unter deine Knie legen, dich

00:00:25: mit einem Kissen stützen. Schaffe dir einen Raum um dich herum, der dir ein Gefühl der

00:00:35: Geborgenheit und Sicherheit gibt. Deine Beine liegen in einem leichten Abstand

00:00:42: voneinander. Die Füße fallen sanft nach außen. Die Arme liegen auch in einem leichten Abstand

00:00:51: neben deinem Körper. Die Hand Innenflächen zeigen leicht nach oben.

00:00:56: Und wenn du magst, kannst du deinem Körper jetzt noch einmal das Signal geben, dass er

00:01:03: nun vollständig loslassen kann, indem du ihm noch einmal Anspannung zeigst.

00:01:09: Das heißt, mit einer tiefen Einatmung spanst du noch einmal alle Muskeln an, hältst einen

00:01:16: Moment fest und ausatmend. Lasse wieder vollständig los.

00:01:23: Und dann noch einmal mit einer tiefen Einatmung noch einmal alle Muskeln an, halten und ausatmend.

00:01:38: Lasse wieder vollständig los.

00:01:40: Und dann spannen auch noch einmal deine Gesichtsmuskeln an. Mach so ein ganz verknautsches Gesicht,

00:01:52: ein Zitronengesicht. Spann alle Muskeln im Gesicht an, halte fest.

00:01:57: Und ausatmend entspannen auch wieder deine Gesichtsmuskulatur.

00:02:04: Lockere noch einmal dein Kiefergelenk, vielleicht magst du auch noch mal so ein Gähnen entstehen

00:02:12: lassen. Und dann entspanne auch deine Stirn.

00:02:19: Entspanne deinen Körper.

00:02:23: Es gibt nun nichts mehr festzuhalten.

00:02:27: Schließe nun sanft deine Augen und atme ein paar Mal durch die Nase ein und mit leicht

00:02:39: geöffnete Mund wieder aus.

00:02:41: Lass den Atem kommen und gehen wie sanfte Wellen.

00:02:49: Mit jeder Ausatmung lässt nun innere Anspannung los und kommst immer mehr und mehr bei dir

00:03:01: an.

00:03:02: Mit jeder Ausatmung darf alles schwere gehen.

00:03:06: Spüre nur den sanften Fluss deiner Atmung.

00:03:12: Und so richte nun einmal deine Aufmerksamkeit auf deine Füße.

00:03:32: Spüre deine Zehen, die Fußsohlen, Fußrücken, die Fersen und die Fußgelenke.

00:03:50: Werte dir deiner Füße ganz bewusst und atme nun tief in deine Füße ein und wieder aus.

00:04:09: Wandere nun mit deiner Aufmerksamkeit weiter zu deinen Beinen.

00:04:33: Fühle einmal deine Waden, deine Knie, Kniekehle, Kniegelenke.

00:04:47: Nimm deine Oberschenkel wahr, Oberschenkel vor der Seite und Rückseite.

00:05:04: Spüre deine Beine und atme ganz ruhig in deine Beine hinein und wieder hinaus.

00:05:17: Spüre nun weiter einmal dein Gesäß und den ganzen unteren Beckenraum.

00:05:46: Dann fühle weiter den unteren Rücken, den mittleren Rücken, die Schulterblätter und

00:06:06: den Raum dazwischen.

00:06:08: Nimm wahr, wie dein gesamter Rücken am Boden aufliegt.

00:06:25: Fühle die Unterlage unter dir und so atme in deinen gesamten Rücken hinein.

00:06:36: Und wieder hinaus.

00:07:05: Nun lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Bauchraum.

00:07:11: Spüre einmal den Bauchraum mit den Bauchorganen.

00:07:15: Vielleicht limpsst du die Bewegung deiner Bauchdecke wahr, das leichte Heben und Senken

00:07:25: durch deine Atmen.

00:07:26: Und so atme ganz gezielt in dein Bauch hinein und wieder hinaus.

00:07:44: [Musik]

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00:08:17: So nehm nun auch die Empfindungen in deinem Brustkorb wahr.

00:08:24: Und vielleicht spürst auch hier ganz leicht das Heben und Senken des Brustkorbes durch deine Atmung.

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00:08:38: Lass dein Atem ganz gezielt in deinem Brustkorb hinein und wieder hinaus fließen.

00:08:52: [Musik]

00:09:15: Wann deine Nun mit deiner Aufmerksamkeit zu

00:09:44: deinem gesamten Schultergürtel zu den Schultergelenken und zu deinem Nacken.

00:09:51: Nimm die Empfindung, in Schultern und Nacken war, ohne zu werden. Lass alles da sein und atme in deine

00:10:07: Schultern und in deinen Nacken hinein und wieder hinaus.

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00:11:05: Denke deine Aufmerksamkeit nun zu deinen Armen.

00:11:10: Spüre die Oberarme, die Ellbogen, Ellbeuge, die Unterarme, die Handgelenke, Handflächen, Handrücken und jeden einzelnen Finger.

00:11:37: Atme in Arme und Hände, hinein und wieder hinaus.

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00:12:24: Spüre nun dein ganzes Gesicht, indem dein Käfergelenk war, deine Wangen, deine Schlefen.

00:12:40: Spüre deinen Mund, deine Nase, deine Augen.

00:13:00: Spüre deine Stil und den Punkt zwischen den Augenbrauen.

00:13:14: Atme hinein und wieder hinaus.

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00:13:46: Nun geh mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Körper als Ganzes.

00:13:56: Atme in deinem gesamten Körper, hinein und wieder hinaus.

00:14:12: Entspanne der Krone deines Kopfes bis zu deinen Füßen und von deinen Füßen bis zur Krone deines Kopfes.

00:14:32: Entspanne deinen Körper und sei dir nun deiner selbst ganz bewusst.

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00:17:56: Öffne auch deine Augen und lass deinen Blick durch den Raum wandern. Orientiere dich. Schau dir die Wände an. Den Boden unter dir, das was dich umgibt.

00:18:10: Nimm wahr, dass du wieder ganz da bist.

00:18:14: [Musik]

00:18:28: Ansonsten hat Josh-Rex-Ade Meinung.